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但楚麗華熬夜的時候就到了12點半，如果是6點半起床，她還可以睡4個完整的睡眠周期，並不會在起床是那麼費勁。甚至，如果時間更晚了，還可以推遲在兩點的時候再睡，這樣是睡了4.5個小時，也可以完成3個完整的睡眠周期。
之前楚麗華該質疑過，每晚要是只睡3-4個周期，也就是4.5-6個小時，怎麼可能夠？
第727章 隨時「洗腦」青雲飛
書里給出了解釋，如果有那樣的想法，那就還是在孤立地看待睡眠這個問題，只看到了每晚的睡眠時間，而沒有看到一個全天24小時的修復過程。
其實在準備上床睡覺的那段時間和剛醒來的一段時間，也是睡眠的一部分，是個修復的過程。
楚麗華具體學習了睡覺前怎麼準備，和醒來後怎麼喚醒身體的方法。
有時候和朋友聚餐或者跟同事聚餐，又或者是因為團里晚上有活動，完了回到家都10點多了。那怎麼用R90睡眠方案來安排時間？
很簡單，楚麗華確定早上起床時間是6點半，計劃要完成5個睡眠周期，那麼倒推算，最理想是晚上11點睡覺。
但那時她才剛回到家，不可能這麼快就能上床睡覺。那她就按照90分鐘一個周期，等到下一個睡眠周期開始，也就是12點半再入睡，這樣，她起碼可以完成4個睡眠周期。
開始青雲飛還覺得奇怪，這樣晚1個半小時再睡，第二天肯定精神不好吧。
——「這個問題就涉及到睡覺前和醒來後的安排了，睡覺前後的準備和行動，其實和睡著的時間是一樣重要的。
有時甚至比睡著更加重要。因為這是你自己可以掌控的時間。做好準備再入睡，會直接影響到這一晚睡眠的質量。
同樣的，第二天醒來後的行為會影響一整天的狀態。理想的情況是，你需要90分鐘的睡前適應時間和同樣時長的睡醒後適應期。」
楚麗華把自己所學的知識再次給青雲飛複述了一遍以後，就有了更深刻的理解了。
就好比剛才的例子中，那4個睡眠周期的組成，不僅僅是6個小時的睡眠，而是一個長達9個小時的修復過程。
——「這就還有一個關鍵的問題，在這睡眠前後的各90分鐘裡，我們應該做些什麼準備呢？
先說說睡前的時間吧。這段時間其實是為了讓你更好地進入睡眠的。
就像你很晚才吃飯，不能馬上上床睡覺吧，肯定要先讓食物消化得差不多才行。
因為根據晝夜節律，你的大腦本來會從晚上9點或10點左右，開始抑制腸道活動，不利於消化食物。
到了晚上還飽食，不就打亂了身體的節奏，形成負擔了嗎？又比如，你遇到了工作上的一些棘手問題，大腦的高負荷運轉也是會影響睡眠的。
所以說，睡覺前做一些有助於入睡的事情，其實是很有必要的。
我也想了幾個睡前準備可以做的事情。
比如可以整理收拾一下東西。準備好明天上班或者出行的衣服，如果我們是在家住，也可以做做家務，洗個碗，洗個衣服之類的。
又比如，可以拿出紙和筆，列一份清單，把自己在想的事情都寫下來，什麼想法啊、擔心和關心的事情啊，都寫下來。
在寫的過程中，是非常放鬆和隨意的。也省得到時會出現什麼不可抗拒的因素擾亂計劃而手忙腳亂沒有對策。
完成之後，就把這個清單放到鑰匙邊，或者其他第二天一定會帶走的東西旁邊，等明天再處理這些事情。
這樣做，也是給自己一個暗示，躺在床上的時候你很清楚地知道，自己已經把所有問題都處理好了，可以沒有任何負擔地休息了。」
——「聽上去好像還不錯。」
青雲飛若有所思的點點頭。
——「還有一個針對你一個小細節——睡覺的時候一定要用鼻子呼吸。」
——「你也睡著了，你怎麼會知道我不是用鼻子呼吸呢？」
只要一說到青雲飛，他的反駁永遠是最快的。
楚麗華不由失笑，也不和他計較，只是一點點給他講道理。
——「因為你打呼嚕啊！雖說時間長了我就會適應了，會讓它變成一種類似雨夜雨聲的白噪音，還能促進我的睡眠。但是，打呼嚕確實對你的身體不好。
英國的呼吸專家派屈克·麥基翁有一本關於用鼻子呼吸的著作，叫《氧氣的好處》，書中提到說，用口腔呼吸會大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停症的發生率。
有睡眠呼吸暫停症的患者，會在晚上睡眠的時候反覆出現呼吸停止的情況，這時候，大腦就會發出缺氧的信號，把患者從睡夢中喚醒，就會嚴重干擾到睡眠。
這種情況，我也會在你身上看到，有時候你的呼嚕聲太大的時候，你會突然翻身之類的，你的睡眠被你自己打斷了，你卻渾然不知，所以你的睡眠質量就會不好。」
楚麗華語氣誠懇地對青雲飛說完以後，青雲飛頓了一下接著說。
——「以前也沒沒有人說過我會打呼嚕，我怎麼知道你是不是騙我的？」
——「如果你非要證據，我可以幫你錄下來，但是，完全沒有這個必要。其實你自己醒來以後就可以感覺到的。
怎麼知道你自己睡覺時是用鼻子還是嘴呼吸呢？
也很容易判斷，留意一下，自己早上醒來，如果覺得口乾舌燥，就說明你夜裡是用嘴呼吸的；如果口腔還是濕潤的，就說明是用鼻子呼吸的。」